Ранкова йога для позитивної енергії Сурія Намаскар


Ранкова йога для позитивної енергії Сурія НамаскарПродовжуємо вивчення поз (асан) з розділу Хатха-йоги, рекомендованих жінкам. (Дивіться статтю на сайті: «Чому йога потрібна жінці?»)

У цьому випуску знайомимо вас з чудодійною Асан, яка виконується з положення стоячи і відноситься до розминкою позам в йозі (тобто дану асану можна як включати в повноцінний урок йоги в разминочних його частини, так і виконувати її самостійно, окремо від інших).


Поза «Сурія Намаскар» або «Привітання сонцю»

(Майстрами на заняттях іноді вимовляється, як «Сурья Намаскар»)

Сама назва пози говорить про те, що для ранкової розминки її виконання було б кращим рішенням і початком трудового дня. Це досить масштабна асана, яка складається з цілої серії (12-ти) поз, які плавно переходять одна в іншу в наступному порядку і, звичайно ж, із застосуванням обов'язковою в йозі техніки дихання.

Ця поза: стимулює і дарує позитивну енергію всьому тілу; покращує кровообіг в ньому; зміцнює м'язи рук і ніг; розвиває гнучкість хребта; збільшує рухливість суглобів; розправляє і розширює грудну клітку; тонізує і стимулює внутрішні органи; знімає болі в спині.

Запобіжні заходи!

Не виконуйте цю асану без консультанта, якщо ви страждаєте від артриту. Будьте обережні при виконанні, якщо у вас негнучкі суглоби рук, ніг, проблеми з хребтом, а також, якщо у вас підвищений або знижений кров'яний тиск.

Порада: якщо асана виконується укупі з іншими вправами - її виконання можна звести до одного-трьох «кіл»-повторам. Якщо ж ви використовуєте її, як єдина вправа для ранкової розминки, то доведіть виконання асани до більшої кількості разів. Але не до втоми і тим більше не до болю в суглобах!

Отже, приступаємо до виконання асани ...

1. Прийміть вихідне положення. Для цього встаньте прямо, ноги разом. Складіть руки в «Намисто» на рівні грудної клітини (про «Намисто» читайте в даному розділі в циклі статей про йогу).

2. Зробіть глибокий (через ніс) ВДОХ, витягніть руки вгору і відхилитеся назад, тримаючи руки на ширині плечей, долонями вгору. Злегка відхиліть голову назад і подивіться вгору.

3. Зробіть видих, витягнувши тулуб і руки вперед, опустіть при цьому долоні до підлоги з боків від ступнів ніг, пальці ваших рук направлені вперед. Тягніться животом і грудьми до стегон (наскільки дозволяє зробити це хребет), чолом до гомілок. Притисніть підборіддя до грудей, голова нахилена до підлоги.

4. Знову вдихніть, підніміть голову і подивіться прямо перед собою. Витягніть праву ногу максимально назад, зігніть в коліні і поставте на підлогу. Підігніть пальці правої ноги і зіпріться на них, так щоб п'ятка дивилася вгору. Одночасно зігніть ліву ногу в коліні, розташуєте його прямо над п'ятою. Ліве стегно паралельно підлозі, ступня стосується статі.

5. Зробіть видих - витягніть назад ліву ногу, поставте її поряд з правою. (П'яти торкаються підлоги, коліна випрямлені). Випрямити ноги. Одночасно з цим витягніть руки перед тулубом. Поставте долоні і п'яти на підлогу, куприк підніміть вгору.

6. Зіпріться на долоні і пальці ніг, опустіть тулуб вниз, опустіть коліна, груди і підборіддя на підлогу обличчям униз.

7. Зробіть ВДОХ, при цьому напружте руки і виштовхніть тіло і ноги вперед, як би проносячи груди між рук. Закиньте голову назад (м'яко, не різко) і подивіться вгору.

8. Видихніть, піднімайте стегна і куприк вгору. Випряміть коліна, поставте п'яти на підлогу. (Відчуйте, як «грають» м'язи ніг). Поступово піднімайте тулуб, головою вниз. Піднімайте таз максимально вгору.

9. Зробіть вдих, підніміть голову, подивіться вперед, винесіть ліву ногу вперед і поставте ступню на підлогу, між долонями. (Права нога витягнута тому, її коліно і пальці ноги знаходяться на підлозі - ця поза повторює позу з 4 пункту).

10. Видихніть, винесіть ліву ногу вперед, щоб розмістити її поряд з правою. Витягніть ноги, випрямити коліна і нахиліться вперед, підтягнувши корпус як можна ближче до ніг. Поставте долоні на підлогу позаду ніг, пальцями вперед.

11. Вдихніть, приведіть тіло і руки у вертикальне положення, підніміть руки над головою на ширині плечей, долонями вперед. Прогніться назад, закиньте голову назад і подивіться вгору.

12. Зробіть видих, приведіть тіло і руки у вертикальне положення, опустіть руки і складіть їх в «Намисто» у середини грудей. Ви повернулися у вихідне положення. На одну сторону серія поз виконана.

Тепер повторіть все зв'язування поз на іншу сторону. Тобто якщо ви починали руху з правої ноги назад, то тепер вони будуть відбуватися з лівої. Згодом зробіть ще кілька подібних кругів, чергуючи праву з лівої ноги при виконанні.

Наостанок, як завжди дещо нове про йогу, чого ви ще, можливо, не знали.

Практичні відповіді та питання про йогу

Чи слід перед початком серйозних занять йогою, проконсультуватися з лікарем?

Якщо у вас є серйозні проблеми зі здоров'ям, то звичайно, слід отримати консультацію вашого лікаря.

Який час доби ідеально підходить для занять йогою?

Йогою можна займатися в будь-який час доби, як вам зручніше, але не пізніше ніж за годину до їжі і не раніше ніж через дві години після прийняття їжі.

Скільки триває ідеальне заняття йогою?

Найідеальніший час для заняття йогою - півтори години. Однієї години буває недостатньо, щоб отримати правильне розслаблення в кінці всього заняття. (Про позі розслаблення ми поговоримо в одному з випусків статей про йогу в даному розділі). Але йогою можна займатися також від десяти-п'ятнадцяти хвилин в день (це набагато краще, ніж не робити її взагалі). Головне, щоб часовий проміжок між заняттями не був занадто великим.

Як краще займатися, в групі або самостійно?

Йогою можна займатися самостійно, вивчаючи її по книгах, відеокасети або DVD-дискам, матеріалами в Рунеті і так далі. Це хороший спосіб вивчення йоги, до того ж доступний кожному. Але заняття в групах також не варто недооцінювати. У таких групах присутній інструктор, який стежить за правильністю виконання вами кожної пози, виявляємо найменші помилки, які ви здійснюєте, можливо, при виконанні. Кожне тіло глибоко індивідуально, і якщо ви не взяли до уваги певні параметри вашого тіла, а відповідно зводите «нанівець» всі свої старання, то інструктор на занятті помітить, які м'язи в момент виконання асани у вас напружені, які розслаблені. Також простежить за правильністю використання дихання під час виконання асан. Ви можете відвідати групу всього кілька разів, на початку вивченні йоги, щоб після бути впевненими, що в домашніх умовах ви виконуєте все вірно.