Пози для поліпшення постави Вірабхадрасана I і Ардха Чандрасана


Продовжуємо вивчення поз (асан) з розділу Хатха-йоги, рекомендованих жінкам. (Дивіться статтю на сайті: «Чому заняття йогою підходять жінці?»)

У цьому випуску ми познайомимо вас з двома позами, тренують грудну клітку і допомагають поліпшити поставу, які виконуються з положення стоячи.


Поза «Вірабхадрасана I» або «Воїн I»

Пози для поліпшення постави Вірабхадрасана I і Ардха Чандр асанаЦя поза: зміцнює ноги, гомілковостопні і колінні суглоби; покращує поставу; розвиває грудну клітку; допомагає при ішіасі; стимулює «внутрішню силу».

Запобіжні заходи: не виконуйте цю вправу, якщо у вас є таке захворювання, як зсув міжхребцевого диска; не піднімайте руки над головою, якщо у вас гіпертонія або гіпотонія (краще тримайте їх розслабленими по сторонах тіла); проявляйте обережність при виконанні, якщо у вас хворі спина, плечі або стегна.

Отже, приступаємо до виконання асани ...

1. Прийміть исходную для даної асани позу «Гора» або «Тадасаї» (ця поза характерна для початкового положення до всіх позах в положенні стоячи). Для цього встаньте прямо, ноги з'єднані разом, суглоби великих пальців і щиколотки злегка стикаються, пальці ніг направлені вперед. Тримайте спину прямо, дивіться вперед. Руки розслабте, вони опущені, повернені долонями до тіла, пальці рук злегка зігнуті.

2. Далі, розставте ноги на відстані 1,2 - 1,4 метра. Поверніть праву стопу на 90 градусів назовні, а ліву на 45 градусів всередину (права п'ятка при цьому на одній лінії з підйомом лівої ноги).

3. Зробіть видих, повернувши тулуб направо (передня частина при цьому повернена в ту ж сторону, що й пальці ніг).

4. Зігніть праву ногу в коліні, розташувавши коліно прямо над п'ятою, праве стегно паралельно підлозі (праве коліно зігнуте під прямим кутом). Ліва нога пряма, розподіляйте вагу на підошви обох ніг.

5. Зробіть вдих, підніміть руки над головою, подивіться на них, тримайте їх прямо на ширині плечей, долонями всередину.

6. Зробіть видих, повільно відхилите голову назад і подивіться вгору між долонями (не перевантажите при цьому шию, не напружуйте її занадто сильно). Затримайтеся в цьому положенні, ДИХАЙТЕ нормально. М'язи задньої частини шиї залишаються розслабленими.

7. Зробіть вдих, поверніться голову у вертикальне положення.

8. Зробіть видих, напружте праву ногу, поверніть тулуб вперед, опустіть руки, направте пальці ніг вперед.

9. Залиште ноги розставленими і повторіть вправу в іншу (тепер уже ліву) сторону, починаючи з позиції в пункті 2.

Поза «Ардха Чандрасана» або «Півмісяць»

Пози для поліпшення постави Вірабхадрасана I і Ардха ЧандрасанаЦя поза: збільшує рухливість стегон; покращує поставу; покращує кровообіг в нижній частині тіла.

Запобіжні заходи: не потрібно виконувати цю вправу, якщо у вас хворі стегна, або виконуйте з великою обережністю. При низькому гемоглобіні під час виконання вправи у вас може закрутитися голова - будьте обережні.

Порада: перші заняття, якщо відчуваєте себе нестійко, тулиться до стіни під час виконання вправи.

Отже, приступаємо до виконання асани ...

1. Прийміть вихідну для даної асани позу «Гора» або «Тадасаї» (ця поза характерна для початкового положення до всіх позах в положенні стоячи). Для цього встаньте прямо, ноги з'єднані разом, суглоби великих пальців і щиколотки злегка стикаються, пальці ніг направлені вперед. Тримайте спину прямо, дивіться вперед. Руки розслабте, вони опущені, повернені долонями до тіла, пальці рук злегка зігнуті.

2. Далі, розставте ноги на ширину приблизно 90-100 см - або 1 метр.

3. Тепер поверніть праву стопу на 90 градусів назовні і ліву на 45 градусів всередину (права п'ятка при цьому на одній лінії з підйомом лівої ноги).

4. Зробіть вдих, підніміть руки на рівень плечей, долонями вниз.

5. Зробіть видих. Правою рукою дотягніться до правої ступні. Розслабте ліву руку (вона залишається вільною з лівого боку), тулуб випрямлено.

6. Зігніть праве коліно і поставте пальці правої руки на підлогу в 30 см від правої ступні. Тулуб і голова розгорнуті вперед. Зробіть вдих, підніміть ліву ногу горизонтально вгору, пальці ноги і коліно повернені вперед. Відіпхніть ліве стегно від корпусу, випряміть ногу. Одночасно випряміть і праву ногу.

7. Зробіть видих, напружте праву руку. Права кисть не несе на собі навантаження - вона тільки допомагає підтримувати рівновагу. Підніміть ліву руку вертикально вгору, долонею вперед (ліва рука утворює єдину лінію з правої). Висуньте вперед праву сторону тіла, а ліву відсуньте назад і вгору. Утримуйтеся в такому положенні стільки часу, скільки зможете. ДИХАЙТЕ при цьому рівно.

8. Зігніть праву ногу в коліні, витягніть ліву ногу назад, поставте її на підлогу. Напружте обидві ноги. Зробіть ВДОХ, приведіть тіло в вертикальне положення, руки витягнуті в сторони на рівні плечей. Видихніть, опустіть руки по сторонам, ноги випрямити.

9. Повторіть вправу на іншу сторону, починаючи з позиції в пункті 2.

Що ви повинні знати про хороше інструктор з йоги?

Якщо ви вирішили займатися не в домашніх умовах, а в групі, то дані поради можуть вам стати в нагоді.

Дуже важливо знайти для себе досвідченого, кваліфікованого інструктора по Хатха-йоги. Такий викладач не тільки зробить ваші заняття зрозумілими вам і цікавими, але і простежить за тим, щоб ви всі асани виконували вірно, не перетрудився і перенапружилися якусь групу м'язів і так далі.

Пам'ятайте, що хороший інструктор:

робить свої заняття збалансованими і цікавими розділяє потреби і навички кожної окремої групи і людей, в ній займаються, і становить найбільш відповідний для даної групи план занять поступово ускладнює асани та їх виконання роз'яснює своїм учням мету тої чи іншої вправи пояснює, що повинні відчувати при виконанні тієї або іншої асани його учні розповідає, як та чи інша поза діє на організм ОБОВ'ЯЗКОВО (!) Попереджає про те, при яких захворюваннях не можна виконувати ту чи іншу асану, так як деякі пози іншим учням за станом їх здоров'я просто протипоказані. за бажанням може скласти спеціальну програму заняття для тих учнів, у яких є проблеми зі здоров'ям (спина, шия, інвалідність, вагітність ...) ніколи не тисне морально і фізично на своїх учнів при виконанні ними асан.

Далі буде ...