Йога для заспокоєння Дандасана і Вірасана


Продовжуємо вивчення поз (асан) з розділу Хатха-йоги, рекомендованих жінкам. (Дивіться статтю на сайті: «Чому йога потрібна жінці?»)

У цьому випуску ми познайомимо вас з двома позами, заспокоює, налаштовує на виконання наступних асан (перехідні асани), стимулюючими глибоке дихання, які виконуються в положенні сидячи.


Поза «Дандасана» або «Посох» («Прут»)

Йога для заспокоєння Дандасана і ВірасанаЦя поза: зміцнює м'язи ніг; виправляє грудну клітку; покращує поставу; вчить контролювати своє тіло; заспокоює; приводьт дихання в норму. В позах в положенні сидячи використовується найчастіше, як перехідна (поза для вихідного положення, базова асана).

Отже, приступаємо до виконання асани ...

1. Початкове положення. Сядьте на підлогу, ноги витягнуті перед тулубом, руки розслаблені і опущені уздовж тіла.

2. Посуньте ноги, внутрішні щиколотки і колінні суглоби стикаються. Якщо вам здасться це складним, тримайте ноги злегка розсунутими.

3. Витягніть п'яти, ступні у вертикальному положенні, пальцями вгору.

4. Зробіть ВДОХ, напружте і витягніть хребет.

5. Зробіть видих, розслабте і опустіть плечі, розправте грудну клітку, хребет прямий. Руки розслаблені уздовж тіла, долоні по підлозі близько стегон, пальцями вперед.

6. Потягніть шию, злегка опустивши підборіддя, тримайте голову рівно, дивіться вперед. Затримайтеся в цій позі, дихаєте при цьому рівномірно.

Асана виконана.

Поза «Вірасана» або «Герой»

Йога для заспокоєння Дандасана і ВірасанаЦя поза: тренує м'язи ніг; виправляє грудну клітку, допомагає при проблемах із диханням; корисна при плоскостопості; заспокоює все тіло.

Запобіжні заходи: не виконуйте цю позу, якщо ви страждаєте від варикозного розширення вен. Проявляйте обережність при виконанні, якщо у вас проблеми з колінами або стегнами.

Порада: якщо вам не вдається покласти сідниці на підлогу між ногами, підкладайте перший час під них валик чи маленьку подушку.

Отже, приступаємо до виконання асани ...

1. Початкове положення. Встаньте на коліна обличчям вперед, спина пряма. Посуньте стегна, внутрішні щиколотки і колінні суглоби стикаються, верхні частини стоп на підлозі, пальцями назад.

2. Покладіть п'яти під сідниці. Поставте долоні на підлогу біля стегон. Розслабте плечі і руки.

3. Тримаючи коліна разом, розведіть ступні і за допомогою рук укладіть гомілки на підлозі з боків від стегон. Таким чином, ви як би сидите на підлозі між ступнями.

4. Зробіть ВДОХ, витягніть хребет. Розправте грудну клітку, дивіться вперед. Долоні на верхній частині стегон. Руки і плечі розслаблені.

5. Видихніть, трохи розгорніть стегна назовні, не розмикаючи їх. При цьому передня поверхня стегна повинна виявитися зверху, а гомілки залишатися на підлозі.

6. Затримайтеся в цій позі, наскільки зможете і наскільки дозволять вам зв'язки на щиколотках, дихаєте рівно. Витягніть тулуб, не відриваючи сідниць від підлоги. Витягніть ноги вперед. Розслабтеся. Асана виконана.

Одяг та екіпірування під час занять йогою

Перевага йоги полягає в тому, що для занять нею не потрібно практично ніякої особливої екіпіровки. Головний принцип в одязі для занять - зручність. Надягайте на заняття легінси та футболку або трико і лосини. Занадто вільний одяг тут не підійде, так як і вам (в дзеркало) і викладачеві це завадить бачити, наскільки правильно ви виконуєте вправи, як працюють ваші руки і ноги. На ноги не надягайте шкарпеток, так як босі ноги стійкіше тримаються на підлозі. Не носіть на заняття годинник або мобільні телефони, так як вони можуть відволікати вас від концентрації на черговий асане. Під час виконання пози на розслаблення («Савасани»), яка завжди супроводжує кожне заняття, а більш тривалий ще й два рази за заняття, ваше тіло може значно «охолонути», тому незайвим було б узяти з собою на заняття

светр і шкарпетки, щоб надягати їх під час відпочинку і не відчувати дискомфорту через охолодження тіла.

Неслизький килимок також необхідний, так як він дозволить вам більш твердо стояти на підлозі під час виконання асан на рівновагу і асан в положенні стоячи. Вам також знадобиться плед, який найчастіше використовується при виконанні асан в положенні сидячи і лежачи. Його можна згорнути і використовувати для сидячих поз в якості допоміжного предмета. Плед може зігріти вас під час виконання пози на розслаблення, відпочинку в кінці заняття.

Іноді деякими викладачами використовуються на заняттях блоки з пінопласту, які зручно підкладати під сідниці (в позі «лотоса», наприклад), якщо ви поки не дістаєте колінами підлоги. Такі блоки можуть бути використані як підставки для рук, якщо ви при певних позах не дісталося ними до підлоги.

Далі буде...