Йога для спини Бхуйангасана і Урдха мукха Сванасана


Продовжуємо вивчення поз (асан) з розділу Хатха-йоги, рекомендованих жінкам. (Дивіться статтю на сайті: «Чому йога потрібна жінці?»)

У цьому випуску ми познайомимо вас з двома позами, тренують м'язи живота, попереку, усувають біль у хребті, які виконуються в положенні лежачи.


Поза «Бхуйангасана» або «Кобра»

Йога для спини Бхуйангасана і Урдха мукха СванасанаЦе дуже поширена і відома поза в йозі. Вона володіє великими можливостями в ізлечіванію проблем з хребтом, з застоями в поперековому відділі, тому просто необхідна для жіночого організму.

Ця поза: розширює грудну клітку; допомагає при проблемах із диханням; допомагає при зміщенні міжхребцевого диска; розтягує хребет; покрает травлення; зміцнює м'язи грудей; тренує сідниці.

Запобіжні заходи: не включайте цю позу в своє заняття без ради з лікуючим лікарем, якщо у вас проблеми з органами черевної порожнини; будьте обережні при її виконанні, якщо у вас хворі зап'ястя, поперек або плечі.

Приступаємо до виконання асани ...

1. Початкове положення. Ляжте на підлогу. Голова лежить на підлозі. Ноги разом на підлозі, підйоми ніг притиснуті до підлоги, пальці направлені назад. Руки уздовж тіла, долонями вгору, розслаблені.

2. Далі. Покладіть лоб на підлогу, а долоні поставте прямо під плечима, пальці рук широко розставлені і спрямовані вперед. Руки щільно притиснуті до тіла, зігнуті в ліктях, лікті відведені назад.

3. Зробіть вдих, підніміть голову, плечі і груди з підлоги (лобок стосується статі).

4. Зробіть видих, зіпріться на долоні і підніміть тулуб якомога вище, лобок і раніше стосується статі. Розправте грудну клітку, дивіться прямо перед собою.

5. Відведіть плечі назад, повільно прогніться і подивіться вгору (не перенапружуйте при цьому м'язи шиї), руки можуть бути зігнуті.

6. Розслабте сідниці і ноги, відчуйте, як розтягується хребет.

7. Затримайтеся в цьому положенні, дихайте нормально.

8. Зіпріться на підлогу долонями. Зробіть видих, опустите тулуб на підлогу. Опустіть голову, руки розслабте уздовж тіла, долонями вгору. Розслабтеся повністю.

Відпочиньте. Асана виконана.

Поза «Урдха мукха Сванасана» або «Собака, що дивиться вгору»

Йога для спини Бхуйангасана і Урдха мукха СванасанаЦя вправа на перший погляд нагадує попередню, але воно дещо відрізняється від нього і, виконуючи асану, ви помітите це по своїх відчуттів.

Ця поза: надає силу і гнучкість хребту; зменшує болі в спині; дуже корисна при зміщенні міжхребцевого диска; тренує м'язи тазу і живіт.

Запобіжні заходи: не виконуйте цю вправу при серйозних проблемах з органами черевної порожнини; проявляйте обережність при виконанні, якщо у вас є проблеми із зором, спиною або шиєю; не потрібно закидати, виконуючи асану, голову назад, якщо у вас проблеми з шиєю або вона малорухома.

Отже, приступаємо до виконання асани ...

1. Початкове положення. Ляжте на підлогу, ноги разом, верхні частини ступень знаходяться на підлозі, пальці ніг направлені назад. Голова лежить на підлозі. Руки розслаблені, знаходяться вздовж тіла долонями вгору.

2. Поставте підборіддя на підлогу. Розведіть ноги на 30 см, пальцями назад. Зігніть руки в ліктях і поставте кисті на підлогу з боків від грудної клітки, пальцями вперед. Притисніть руки до тулуба, лікті направлені вниз.

3. Зробіть ВДОХ, зіпріться на долоні і підйоми ступень. Підніміть голову, плечі, тулуб і ноги на кілька сантиметрів над підлогою, або повністю до рівня випрямлених рук.

4. Зробіть видих, напружте руки, рухайтеся вперед тулубом, проносячи грудну клітку між рук, тулуб прогнути.

5. Відведіть плечі назад і опустіть їх, тримаючи на одному рівні. Посуньте лопатки, розслабте сідниці. Закиньте голову назад і подивіться вгору. Відчуйте, як у цей момент розпрямляється тулуб і витягується весь хребет, від попереку до шийних хребців.

6. Затримайтеся в такому положенні, вага розподіляється на долоні і ступні, дихайте нормально як зазвичай.

7. Зробіть видих, зігніть руки і опустіть тулуб і ноги на підлогу. Опустіть голову і руки, руки вздовж тіла і розслаблені (долонями вгору). Асана виконана.

Що ви можете очікувати від заняття йогою?

Хатха-йогою займаються в основному жінки, для чоловічих занять більше підходять Йенгар йога і Астангов йога. Але це не повинно перешкодити вам вибрати саме той стиль, яким хотіли б займатися особисто ви. Наприклад, з часом Хатха-йога може здатися вам системою з надмірно маленької навантаженням, і ви захочете чогось більшого. Для більш глибокого вивчення йоги іншого напрямку варто відвідати заняття в групі. Кількість осіб в таких групах коливається зазвичай від п'яти до тридцяти. У приміщенні, де проводяться заняття має бути достатньо місця, щоб кожен міг вільно лягти і витягнути руки по ширині плечей. Досвідчений викладач повинен розповідати знову прийшли про кожній позі і демонструвати її виконання, і тільки після цього група повинна повторити за ним виконання чергової пози, а інструктор в цей час повинен спостерігати за кожною людиною в його групі, за тим, наскільки правильно він виконує асану.

Добре і правильно організоване заняття складається з ...

1. Розминки. (Вона може включати в себе також вправи на дихання).

2. Ряду збалансованих між собою поз. (Пози на витривалість, рівновагу, силу м'язів, розтяжку, концентрацію уваги).

3. Чергування різних поз. (Пози в положенні стоячи, сидячи, на рівновагу, лежачи, пози-скручування, перевернуті пози).

4. Відпочинку. (Поза на розслаблення).

Йога може дати так багато, скільки ви захочете від неї взяти, тому варто прикласти максимум зусиль з вашого боку, щоб отримати від своїх занять йогою якомога більше.

Далі буде ...