Йога для хребта Хамсасана і Мурха Джанусасана


Продовжуємо вивчення поз (асан) з розділу Хатха-йоги, рекомендованих жінкам. (Дивіться статтю на сайті: «Чому йога потрібна жінці?»)

У цьому випуску ми познайомимо вас з двома позами, що зменшують болі в хребті, заспокійливими, розслаблюючими, які виконуються в положенні сидячи.


Поза «Хамсасана» або «Лебідь»

Йога для хребта Хамсасана і Мурха ДжанусасанаЦя поза: здатна зміцнити спину і м'язи рук; вона прекрасно розтягує весь хребет; тренує і зміцнює тонус м'язів сідниць; зменшує болі в попереку. Рекомендується її виконання в якості балансу після поз-нахилів вперед у положенні сидячи.

Запобіжні заходи: потрібно проявити обережність при її виконанні, якщо у вас є проблеми з колінами або спиною.

Отже, приступаємо до виконання асани ...

1. Початкове положення. Встаньте на коліна, потім опуститеся на руки.

2. Поставте свої долоні прямо під плечима, рукі прямі, пальцями вперед.

3. Додайте коліна прямо під тазом, гомілки і підйоми ступень на підлозі, пальці ніг направлені назад. Тулуб паралельно підлозі.

4. Зробіть вдих, підніміть плавно голову і подивіться вперед, розправте свою грудну клітку і м'яко, наче кішка, прогніться в попереку.

5. Зробіть видих, втягуючи поперек, поступово просуньте руки вперед на ширині плечей і опустіть тулуб (куприк направлений вгору). Спираючись на руки, нахиляйтеся нижче, покладіть голову на підлогу між руками (відчуйте, як розтягується спина). Розслабте голову і шию. Ноги в цьому положенні можуть бути як повністю випрямлені, так і знаходитися в колишньому положенні (стоячи на підлозі на колінах), в залежності від вашої зручності і самопочуття.

6. Затримайтеся в цьому положенні, дихайте рівномірно.

7. Далі сядьте на п'яти, руки вздовж тіла. Зробіть вдих, підніміть тулуб і голову в вертикальне положення. Зробіть видих, розслабте руки, витягніть ноги вперед.

Асана виконана.

Поза «Мурха Джанусасана» або «Поза дитини» (зародка)

(Іноді майстрами йоги вимовляється, як «Натаверасана»)

Йога для хребта Хамсасана і Мурха ДжанусасанаЧудова «природного забарвлення» асана, яка подарує вам приплив сил і масу позитивної енергії.

Ця поза: значно розтягує спину; покращує приплив крові до голови і обличчя; знімає напругу у всіх частинах тіла, знімає головний біль, стабілізує тиск. Рекомендується її виконання в середині загального заняття, або за бажанням.

Запобіжні заходи: проявіть обережність, якщо у вас проблеми з колінами; не входьте надовго в позу, якщо у вас є проблеми з тиском, обережність проявляйте при її виконанні під час вагітності, так як основна маса тіла припадає в цьому положенні на живіт.

Порада: якщо хребет або зайва вага вам не дозволяють зробити такий нахил вперед, підкладіть під лоб валик (або жорстку маленьку подушку), або, якщо відчуваєте незручність, коли сідниці знаходяться на п'ятах, покладіть на п'яти валик.

Отже, приступаємо до виконання асани ...

1. Початкове положення. Встаньте на коліна. Сядьте на п'яти, спина пряма, обличчям вперед, руки вздовж тіла, розслаблені.

2. Посуньте ноги так, щоб колінні суглоби і внутрішні сторони щиколоток стикалися. Підйоми ступень лежать на підлозі, пальці направлені вперед, а верхні частини стегон - вгору.

3. Зробіть ВДОХ, витягніть хребет. Розправте тулуб.

4. Зробіть видих, плавно нахиліться над стегнами, при цьому тягніться вперед підборіддям, щоб випрямлялася спина. Обидві сідниці знаходяться на п'ятах, покладіть лоб на підлогу перед колінами (ляжте на стегна).

5. Обхопіть ступні руками. Розслабте спину, шию і голову.

6. Затримайтеся в цьому положенні, скільки завгодно, дихайте рівномірно.

(Зауважте, що під час виконання цієї пози вся спина, хребет, шия, голова повинні бути гранично розслаблені, в них не повинно відчуватися напруження. Ви, немов, лежите і при цьому відпочиваєте на власних стегнах і зігнутих колінах).

7. Плавно, не поспішаючи, випросталась на зітхання. Розслабтеся.

Асана виконана.

PS. Хотілося б зауважити, що якщо до цього часу вивчення поз Хатха-йоги ви вже взяли на озброєння собі ряд асан, які виконуєте одну за іншою, то після 15-20 асан рекомендується виконання асани на розслаблення, вона називається «Савасана». Як її проводити вже розповідалося в даному розділі. Тобто, якщо ваше загальне заняття розраховане, наприклад, на одну годину часу і включає в себе проведення більше 40 асан, то в середині заняття було б доцільним ввести позу на розслаблення, повторивши її ж в самому кінці годинного заняття, але вже більш довгостроково за часом виконання. Йога не вимагає і не терпить поспіху, і така поза як Савасана здатна відновити дихання, заспокоїти вас і ваш організм, сконцентрувати і налаштувати його на подальше виконання наступних асан в загальному занятті.

Далі буде...