Йога для ніг і сідниць Тріконасана і Парваконасана


Йога для ніг і сідниць Тріконасана і ПарваконасанаПродовжуємо вивчення поз (асан) з розділу Хатха-йоги, рекомендованих жінкам. (Дивіться статтю на сайті: «Чому йога потрібна жінці?»)

У цьому випуску ми познайомимо вас з двома позами, тренують м'язи ніг і сідниць, які виконуються з положення стоячи.


Асана «Тріконасана» або «Трикутник»

Ця поза: тренує м'язи ніг і сідниць; розвиває гнучкість стегон; розширює грудну клітку; покращує травлення.

Запобіжні заходи: дотримуйтеся обережності при виконанні, якщо у вас хворі стегна і проблеми з колінами.

Отже, приступаємо до виконання асани ...

1. Прийміть вихідну для даної асани позу «Гора» або «Тадасаї». Для цього встаньте прямо, ноги з'єднані разом, суглоби великих пальців і щиколотки злегка стикаєтьсяться, пальці ніг направлені вперед. Тримайте спину прямо, дивіться вперед. Руки розслабте, вони опущені, повернені долонями до тіла, пальці рук злегка зігнуті.

2. Далі, розставте ноги на ширину приблизно 90-100 см - або 1 метр.

3. Тепер поверніть праву стопу на 90 градусів і ліву на 45 градусів всередину (права п'ятка при цьому на одній лінії з підйомом лівої ноги).

4. Зробіть глибокий вдих носом, потягніться вгору і підніміть обидві руки на рівень плечей, долонями вниз.

5. Зробіть плавний видих, витягніть праву руку в сторону, кистю правої руки потягніться до підлоги, до правої ноги. (Відчуйте у цей момент, як розтягується ліва сторона тіла).

6. Зробіть знову ВДОХ, підніміть ліву руку вертикально вгору, долонею вперед. (Відчуйте, як «розправляється», розширюється ваша грудна клітка).

7. Видихніть. Підніміть голову вгору до лівої руки (намагайтеся, щоб обидві руки утворювали з себе пряму лінію).

8. Зробіть ВДОХ, поверніть голову вперед, поверніть тіло у вертикальне положення, руки підняті до рівня плечей. Видихніть і опустіть (розслабте) руки.

9. Тепер повторіть всю асану, а починаючи з позиції 3 - в інший бік.

Асана «Парваконасана» або «Бічне розтягування»

Йога для ніг і сідниць Тріконасана і Парваконасана(Іноді майстрами йоги вимовляється, як Паршваконасана)

Ця поза: зміцнює ноги і ступні; зменшує проблеми зі стегнами і попереком; стимулює роботу органів травлення; дуже корисна при проблемах із диханням.

Запобіжні заходи: проявляйте обережність при виконанні, якщо у вас проблеми зі стегнами або попереком.

Порада: якщо у вас проблеми з шиєю або плечима, під час виконання вправи залишайте руку розслабленою.

Отже, приступаємо до виконання асани ...

1. Прийміть вихідну для даної асани позу «Гора» або на санскриті «Тадасаї». Для цього встаньте прямо, ноги з'єднані разом, суглоби великих пальців і щиколотки злегка стикаються, пальці ніг направлені вперед. Тримайте спину прямо, дивіться вперед. Руки розслабте, вони опущені, повернені долонями до тіла, пальці рук злегка зігнуті.

2. Далі, розставте ноги на відстані 1,2-1,4 метра на ширині плечей. Поверніть праву ступню ноги на 90 градусів, а ліву на 45 градусів всередину (права п'ятка при цьому знаходиться на одній лінії з підйомом лівої ноги).

3. Зробіть глибокий вдих - підніміть руки до рівня плечей, долонями вниз.

4. Зробіть плавний видих - зігніть праву ногу в коліні під прямим кутом, стегно паралельно підлозі. Нахиліть корпус злегка направо, щоб праве передпліччя знаходилося на рівні стегна, тулуб і голова повернені вперед.

5. Зробіть вдих, підніміть ліву руку до вертикального положення, потягніться вгору. (Відчуйте при цьому натягнення в лівій стороні тіла, а права в цей момент нахиляється до правого стегна).

6. Зробіть видих, поставте долоню правої руки на підлогу збоку від правої ноги, пальці направлені вперед. Потягніть праву сторону вперед, а ліву вгору. (Відчуйте, як розтягується ліва сторона, від зовнішньої щиколотки до кінчиків пальців). Затримайтеся в цій позі, ДИХАЙТЕ як зазвичай.

7. Зробіть ВДОХ, напружте праву ногу і приведіть тулуб у вертикальне положення. Витягніть руки по сторонам на рівень плечей. Видихніть, опустіть руки, поверніть пальці ніг вперед.

8. Повторіть асану на іншу сторону, починаючи з позиції 2.

Трохи про стилях йоги

Асани, які ви бачите вище, а також ті, що демонструються читачам у даному розділі, відносяться до різновиду в йозі - Хатха йоги.

Хатха йога сильно розвинулася після того, як потрапила зі Сходу на Захід. Майстри вчення виробили на сьогодні власні стилі і придбали своїх послідовників. Працюючи практично з одними і тими ж позами, вони пристосували їх для різних цілей. Якщо ви зацікавитесь йогою багато більше, ніж зараз і захочете познайомитися з навчанням йогою в групах, вам, крім Хатха-йоги, можуть зустрітися ще, як мінімум, п'ять стилів, які викладаються сьогодні у багатьох наших містах і пострадянських країнах.

Йенгар йога.

Цей стиль заснований на вченні Йенгар. Стиль досить енергійний, передбачає застосування різних допоміжних предметів, починаючи від пінопластових блоків і закінчуючи стільцями і ременями. У цьому стилі майстра приділяють велику увагу деталям, починають роботу з новачками з першого курсу для початківців і доводять майстерність своїх учнів до самого просунутого етапу. З боку цей стиль відрізняється явною «стрибучістю», тобто майстри навчають учнів як би «встрибувати» в статичні пози. Щоб викладати цей стиль йоги, майстри повинні проходити спеціальні курси.

Кундаліні йога.

Цей стиль має найважливішу мету - привести в дію енергію, зосереджену в хребті. У цьому стилі спів і медитація відіграють важливу роль.

Вини йога.

Стиль, заснований на роботі з диханням, рухом, звуком, певним ритуалом, медитацією. Заняття Вини йогою зазвичай відбуваються індивідуально, так як щоб нею займатися, потрібно враховувати фізичні та психологічні особливості кожної людини окремо.

Сівананда йога.

Цей стиль заснований Свамі Вішну-Діванандой. З'єднує в собі практично всі складові йоги: асани, пранаяму (дихання), молитви, спів, медитацію і самопізнання.

Астангов йога.

Ще її називають «силовий йогою». Цей стиль сьогодні стає все популярнішим. Астангов йога дає тілу силу, гнучкість, витривалість. Пози виконуються в ній одна за одною, зв'язка між ними - подих. Такий стиль йоги зміцнює, очищає нервову систему, заснований на роботі внутрішньої енергії людини.

Далі буде...