Йога для ніг Анантасана і чатуранга Дандасана


Продовжуємо вивчення поз (асан) з розділу Хатха-йоги, рекомендованих жінкам. (Дивіться статтю на сайті: «Чому йога потрібна жінці?»)

У цьому випуску ми познайомимо вас з двома позами, що додають еластичність зв'язкам і сухожиллям ніг і стегон, а також стимулюючими м'язи живота, які виконуються в положенні лежачи.


Поза «Анантасана» або «Бічне розтягування»

Йога для ніг Анантасана і чатуранга ДандасанаЦя поза: додає еластичні сть зв'язкам і сухожиллям; тренує м'язи ніг; зменшує болі в спині; стимулює роботу органів тазу і м'язів живота.

Запобіжні заходи: не потрібно включати цю позу в список своїх знайомих асан, якщо у вас хворі стегна; будьте обережні при її виконанні, якщо у вас проблеми із зап'ястям або плечима.

Отже, приступаємо до виконання асани ...

1. Початкове положення. Ляжте на спину. Руки розслаблено лежать уздовж тіла долонями вгору.

2. Далі поверніться на лівий бік. Ноги разом і прямі. Зігніть ліву руку в лікті і розмістіть передпліччя на підлозі під головою, в одну лінію з корпусом, лікоть за головою. Підтримуйте голову кистю лівої руки.

3. Ліва частина тіла від ліктя до п'яти утворює єдину лінію. Наблизьте ліву пахву до підлоги (весь ваш вага концентрується на лівій стороні тіла).

4. Покладіть праву руку на правий бік.

5. Зробіть ВДОХ, зігніть праве коліно і підніміть ногу вгору, в бік голови. Візьміться правою рукою за великий палець правої ноги.

6. Зробіть видих, витягніть праву ногу вгору (тримаючи великий палець ноги правою рукою), підніміть праву ногу і руку до вертикального положення. Напружте праву ногу і потягніть п'яту вгору. Напружте праву руку. Затримайтеся в цій позі, дихайте рівномірно.

7. Відпустіть праву ногу з руки, зігніть її в коліні. Витягніть праву ногу і покладіть її на ліву. Приберіть ліву руку з-під голови. Поверніться і ляжте на спину. Руки покладіть вздовж тіла, долонями вгору, розслабте їх.

8. Повторіть асану з самого початку в іншу сторону, тобто з пункту 2 поверніться на правий бік.

Асана виконана.

Поза «чатуранга Дандасана» або «Дошка»

Йога для ніг Анантасана і чатуранга ДандасанаЦя асана здасться досить складною для тих, хто тільки починає вивчати йогу. Вона навіть може здатися нездійсненним, оскільки у вас поки ще занадто слабкі руки і м'язи ніг. Але з часом ви помітите, що тіло досить легко стало «відриватися» від статі, що в руках і ногах з'явилися сили для того, щоб утримувати ваш вага тіла над підлогою якийсь час (яке з кожним новим заняттям поступово треба збільшувати).

Ця поза: відмінно зміцнює плечі, руки, зап'ястя; тонізує м'язи живота; укріплює м'язи ніг.

Запобіжні заходи: не виконуйте асану, якщо у вас великі проблеми з хребтом; також не робіть її, якщо у вас хворі зап'ястя або плечі; з обережністю виконуйте, якщо у вас є болі в спині або хворі стегна.

Отже, приступаємо до виконання асани ...

1. Початкове положення. Ляжте на живіт, ноги разом. Покладіть підборіддя на підлогу, дивіться прямо перед собою. Руки уздовж тіла долонями вгору, розслаблені.

2. Розведіть ноги приблизно на 30 см. Зігніть пальці ніг, потягніться п'ятами назад. Трохи зігніть коліна і витягніть ноги.

3. Зігніть руки в ліктях, поставте долоні на підлогу з боків від грудей, пальці широко розставлені і спрямовані вперед. Посуньте лікті до тулуба, в одну лінію з плечима.

4. Зробіть вдих, підніміть плавно голову, подивіться вперед.

5. Зробіть видих, зіпріться на руки і пальці ніг і підніміться на кілька сантиметрів над підлогою, при цьому тіло знаходиться паралельно підлозі, а ви дивитеся вперед. Залишаючи пальці на підлозі, підніміть ноги (відчуйте напругу у всьому тілі, вага розподіляється на кисті рук і пальці ніг). Ваше тіло в цей момент нагадує «дошку», лежачу на двох опорах.

6. Затримайтеся в такому положенні, скільки зможете (не перенапружуючи руки!), Дихайте нормально.

7. Зробіть видих, опустіть на підлогу. Покладіть руки уздовж тіла, долонями вгору. Покладіть голову на підлогу, розслабтеся. Асана виконана.

Про протидію йоги і сучасного життя

Незважаючи на те, що йога має дуже давнє походження, вона вчить нас справлятися з напруженою і швидкоплинною сучасним життям навіть тоді, коли нам здається, що ми остаточно втратили зв'язок зі своїм тілом. Сьогодні багато, і дорослі, і діти щодня величезну кількість годин проводять сидячи за робочим столом, перед телевізором, у комп'ютера ... Чим більше на ці заняття йде часу, тим більше страждає наш хребет - святая святих всього організму і нашого самопочуття, м'язи спини при цьому постійно послаблюються, виникає напруга в спині.

Досить поглянути на те, як вчиться сидіти немовля - він намагається робити це легко, природно, з рівною спинкою. На його місці ви б уже, напевно, відчули втому в спині і захотіли скоріше повернутися в звичне вам положення. Те ж саме можна сказати про те, в якому положенні ви стоїте. Ви втрачаєте дуже багато, нехтуючи правильною поставою. Спина і хребет звикають знаходитися в тому положенні, яке ви їм нав'язуєте, а роки і звичка беруть своє. Одна з основних (початкових) поз - «Тадасаї» або «Гора» (ми вивчали її в розділі), наприклад, вчить правильній поставі, правильному положенню нашого тіла під час того, як ми стоїмо.

Пози йоги (кожна з них розрахована на певну групу м'язів, зв'язок і так далі) повертають нас до самого початку нашого життя і «переучують» тіло, вказуючи нам, яким воно має бути насправді. Одного разу вивчивши і закріпивши основу і закономірність, ви вже навряд чи зможете закривати очі на шкідливі звички вашого тіла, а повторюючи старі помилки, тепер-то ви вже точно зможете їх помітити ...

Далі буде ...