Йога для здоров'я і гнучкості спини Салабхасана і Халасана


Продовжуємо вивчення поз (асан) з розділу Хатха-йоги, рекомендованих жінкам. (Дивіться статтю на сайті: Чому йога потрібна жінці?)

У цьому випуску дві асани, які виконуються в положенні лежачи, одна з яких належить до групи поз в йозі - нахили назад, інша - до перевернутим позам.


Поза «Салабхасана» або «Сарана»

(Іноді майстрами йоги вимовляється, як «Шалабхасана»)

Йога для здоров'я і гнучкості спини Салабхасана і Халасана'я і гнучкості спини Салабхасана і ХаласанаЦя поза: зміцнює ноги і поперек, підвищує тонус шкіри на сідницях, покращує травлення, надає гнучкість спині.

Запобіжні заходи!

Не виконуйте цю позу, якщо у вас є проблеми з внутрішніми органами черевної порожнини. Будьте обережні при її виконанні, якщо у вас існують проблеми зі спиною, попереком та хребтом.

Порада: якщо вам не вдається підняти обидві ноги одночасно, піднімайте їх по черзі.

Отже, приступаємо до виконання асани ...

1. Прийміть вихідне положення. Ляжте на підлогу, на живіт. Голова (поки) лежить на будь-якій зручній вам стороні, на підлозі. Ноги зведені разом, верхні частини ступень лежать на підлозі, пальці ніг направлені назад. Руки розслаблені і лежать уздовж тіла долонями вгору.

2. Далі. Покладіть підборіддя на підлогу, дивіться при цьому прямо перед собою. Покладіть руки під тулуб, (долоні під стегнами, пальці рук спрямовані в бік ступень).

3. Зробіть ВДОХ, (підборіддя залишається на підлозі), зіпріться на обидві руки і не різко підніміть обидві ноги вгору, лобок при цьому також притиснутий на підлозі.

4. Зробіть видих, сблізьте ноги і потягніться назад пальцями ніг. Напружте сідниці, зіпріться на лобок і підніміть ноги якомога вище над підлогою. Руки знаходяться під тулубом, долонями вгору. Затримаєтеся в цій позі, скільки зможете (підборіддя також на підлозі), дихаєте при цьому як зазвичай.

5. Виходимо з пози, повертаючись у вихідне положення. Для цього зробіть видих, опустіть ноги на підлогу. Розслабте руки по сторонам від тулуба, долонями вгору. Покладіть голову на підлогу на один бік. Відпочиньте. Асана виконана.

Поза «Халасана» або «Плуг»

Йога для здоров'я і гнучкості спини Салабхасана і Халасана'я і гнучкості спини Салабхасана і ХаласанаЦя поза: стабілізує тиск, надає еластичність і гнучкість хребту, зменшує болі в спині, стимулює роботу нервової системи, черевної порожнини та щитовидної залози, покращує кровообіг, повертає енергію.

Запобіжні заходи!

Ця поза досить небезпечна для самостійного виконання, якщо ви страждаєте підвищеним або зниженим тиском і його різкими стрибками. Не виконуйте цю позу, якщо у вас є проблеми зі стегнами або попереком. Також уникайте виконання «перевернутих поз» («Халасана» саме до таких і відноситься) під час менструацій.

Рада при виконанні: швидше за все, при перших заняттях, повне виконання пози вам буде недоступне через поки ще слабкою гнучкості хребта. Тому приготуйте для самих перших уроків стілець, який поставте за собою, пізніше - валик або згорнуту ковдру. Коли відчуєте, що ваш хребет дозволяє повністю виконувати всі вправу до кінця - допоміжні матеріали можете відставити убік.

Отже, приступаємо до виконання асани ...

1. Початкове положення для асани наступне. Ляжте на підлогу, на спину. Руки лежать розслаблено вздовж тіла, ноги зведені разом, розслаблені.

2. Зробіть ВДОХ, зігніть обидві ноги в колінах і покладіть коліна собі на груди, зіпріться на долоні і підніміть таз і стегна так, щоб піднести коліна до чола. Підіпріть долонями поперек і випряміть хребет (лікті знаходяться на одній лінії з плечима).

3. Зробіть видих, витягніть ноги над особою і опустіть пальці ніг на підлогу за головою (в первісних випадках, як уже говорилося вище, пальці ніг ставите на стілець або валик), підігніть пальці ніг при цьому так, щоб вони ніби «дивилися» на ваше обличчя , тобто були спрямовані до голови.

4. Далі розтягуємося в цій позі. Дихаємо при цьому рівномірно. Пальці ніг залишаються на підлозі, потягніть гомілки, щиколотки, коліна вгору. Потягніться п'ятами назад, напружуючи ноги.

5. Опустіть долоні до лопаток, потягніть сідниці нагору, випрямляючи і розтягуючи весь хребет, напружте сідниці. Затримайтеся в цій позі ще трохи.

6. Виходимо з пози. Для цього зробіть видих, покладіть руки на підлогу перед тулубом паралельно плечам. Зіпріться на руки, повільно розігніть спину, ляжте на підлогу. Підніміть ноги до вертикального положення і покладіть їх на підлогу (коліна можете зігнути). Розслабтеся. Руки лежать по боках, ноги витягнуті вперед. Асана виконана.

Трохи про важливість дихання в йогі

Дихання в йозі першорядно. Контролюючи своє дихання під час виконання чергової асани - ми контролюємо свій мозок. І це головна відмінність йоги від звичайних фізичних вправ. Дихання важливо в йозі настільки, що справжні майстри йоги вимірюють своє життя не кількістю прожитих років, а кількістю вдихів і видихів, які припадали у них на ці роки. Йоги знають, що якщо вони дихають занадто часто і «дрібно», використовуючи лише третина можливостей своїх легенів, як роблять зазвичай це всі люди, що живуть на землі - вони скорочують своє перебування на планеті.

При «дрібному» неповному диханні, невмілому, як позначили б йоги, в наш організм надходить недостатня кількість кисню, від чого страждають внутрішні органи, клітини мозку. При правильному диханні повинна бути задіяна верхня частина легенів (під ключицями), середня частина і нижня частина легенів. Проникнення повітря в нижню частину легенів називають «черевним диханням» (до речі, подібним чином вчать дихати оперних співаків їх досвідчені педагоги, розвиваючи у них силу діафрагми і черевне дихання). Це дихання повільне і глибоке. Дихати потрібно через ніс, так як проходячи через носову порожнину, повітря встигає зігрітися і підготуватися до вступу в легені. При диханні ротом необхідний ефект пропадає.

Тому так важливо, виконуючи асани, стежити за своїм диханням. І вдих, і видих надзвичайно важливі під час занять і виконують кожен свої особливі функції. ВДОХ - збільшує, подовжує і полегшує рухи вгору. Він необхідний для того, щоб повернутися у вихідне положення. Видих - знімає напругу, полегшує руху вниз і використовується в основному для прийняття пози.

Далі буде ...