Йога для ШКТ і хребта Бхарадвайасана Джатхара Паріватанасана і Марісьясана


Продовжуємо вивчення поз (асан) з розділу Хатха-йоги, рекомендованих жінкам. (Дивіться статтю на сайті: «Чому йога потрібна жінці?»)

У цьому випуску ми познайомимо вас з трьома позами з розділу скручувань, що дають чудову розтяжку і зміцнення всьому хребту, які виконуються в положенні лежачи і сидячи на підлозі.


Поза «Бхарадвайасана» або «Просте скручування»

Йога для ШКТ і хребта Бхарадвайасана Джатхара Паріватанасана і Марісьяса наЦя поза: зміцнює і розпрямляє спину; знімає болі в хребті; розправляє грудну клітку; стімулірует нервову систему.

Запобіжні заходи: будьте обережні при виконанні, якщо у вас є проблеми зі спиною або колінами.

Порада: не перенапружуйте спину, шию і голову.

Приступаємо до виконання асани ...

1. Початкове положення. Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, руки розслаблені (таке початкове положення, нагадуємо, в йозі називається «Посох» або «Прут»).

2. Зігніть ноги в колінах і посуньте їх вліво, при цьому ваші ступні повинні опинитися біля лівої сідниці, коліна попереду. Покладіть ліву ступню на праву, опустіть руки на підлогу з боків від стегон.

3. Поставте ліву долоню на підлогу праворуч від правого стегна. Перемістіть ліву руку під праве стегно, пальцями всередину. Праву кисть поставте на підлогу ззаду, біля основи хребта.

4. Зробіть ВДОХ, розпрямите хребет, розправте грудну клітку. Обидві сідниці залишаються притиснутими до підлоги.

5. Зробіть видих, поверніть корпус тіла вправо. Поверніться так, щоб праве плече виявилося попереду, на одній лінії з лівим. Ліва рука випрямлена. Обхопіть ліве плече правою рукою. Поверніть голову і подивіться за праве плече.

6. Затримайтеся в такому положенні, дихайте нормально. При кожному вдиху тягніться всім тулубом вгору, розправляючи груди, при кожному видиху повертайте тулуб ще далі вправо, сідниці залишаються щільно притиснутими до підлоги.

7. Зробіть ВДОХ, поверніть тіло вперед, руки опустіть вздовж тулуба. Зробіть видих, витягніть ноги вперед.

8. Повторіть вправу на іншу сторону.

Асана виконана.

Поза «Джатхара Паріватанасана» або «Скручування лежачи на підлозі»

Йога для ШКТ і хребта Бхарадвайасана Джатхара Паріватанасана і МарісьясанаЦя поза: благотворно впливає на роботу кишечника і допомагає при захворюваннях шлунка; стимулює роботу органів черевної порожнини, усуває в ній застої; полегшує болі в поясниці і стегнах; зменшує об'єм талії і стегон.

Запобіжні заходи: не піднімайте при виконанні вправи ноги до вертикального положення, якщо у вас є проблеми з органами черевної порожнини або попереком; не виконуйте цю позу, якщо у вас хворі стегна.

Порада: якщо ви не можете підняти прямі ноги у вертикальне положення, зігніть їх в колінах і підтягніть до грудей, а потім вже, в зігнутому положенні покладете на підлогу збоку від тулуба.

Отже, приступаємо до виконання асани ...

1. Початкове положення. Ляжте на спину. Тулуб випрямлений, плечі і стегна паралельні один одному, руки розслаблені, витягнуті уздовж тіла.

2. Витягніть руки по сторонам на рівні плечей, долонями вгору.

Йога для ШКТ і хребта Бхарадвайасана Джатхара Паріватанасана і Марісьясана3. Зробіть вдих, підніміть прямі ноги до вертикального положення, тягніться вгору п'ятами, пальці ніг направлені в бік особи.

4. Зробіть видих, повільно опустіть прямі ноги на підлогу праворуч від тулуба. Коли ви поклали ноги на підлогу, підсуньте їх до правої руки, п'яти тягнуться від корпуса тіла, нижня частина ніг розтягується.

5. Поверніть живіт наліво і розслабте спину, при цьому ліве стегно, груди і ліве плече залишаються на підлозі.

6. Плечі на підлозі, паралельні один одному. Розслабте шию і голову, повільно поверніть голову наліво і подивіться на кисть лівої руки. Затримайтеся в такому положенні, дихаєте рівно.

7. Притисніть руки до підлоги і вдихніть, підніміть ноги до вертикального положення і зробіть видих.

8. Повторіть позу в інший бік, починаючи з 3-ї позиції.

Асана виконана.

Поза «Марісьясана» або «Скручування в положенні сидячи»

Йога для ШКТ і хребта Бхарадвайасана Джатхара Паріватанасана і МарісьясанаЦя поза: виправляє грудну клітку; робить плечі гнучкими; випрямляє хребет; знімає болі в спині; стимулює роботу органів черевної порожнини; стимулює нервову систему.

Запобіжні заходи: будьте обережні при виконанні, якщо у вас є проблеми з органами черевної порожнини, а також якщо ви страждаєте від болю в спині.

Порада: якщо вам не вдається з'єднати руки за спиною, не згинаючи спину, то тоді поставте ліву долоню на підлогу позаду тулуба, а праву руку оповте навколо зігнутої ноги (зсередини) і помістіть кисть за спиною, долонею всередину, пальцями вгору.

Приступаємо до виконання асани ...

1. Початкове положення. Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, руки розслаблені (вихідне положення, яке в йозі називається «Посох» або «Прут»).

2. Зігніть праву ногу і підсуньте п'яту впритул до стегна, праве коліно вгорі. Витягніть ліву ногу перед тулубом, потягніться п'ятою, пальці ноги спрямовані вгору.

3. Витягніть хребет вгору і поверніть тулуб вліво. Поставте ліву руку на підлогу за тулубом, біля основи хребта, пальцями назад, рука пряма.

4. Обхопіть правою рукою праву ногу (зсередини) і занесіть руку за спину. Підніміть ліву руку з підлоги і з'єднайте руки за спиною.

5. Зробіть ВДОХ, витягніть хребет вгору, розправте грудну клітку.

6. Зробіть видих, поверніть корпус вліво, скручуючи весь хребет. Спина пряма. Висуньте праве плече вперед, щоб воно було паралельно лівому, поверніть голову і подивіться за ліве плече. Затримайтеся в цьому положенні, при кожному вдиху витягайте хребет вгору, при кожному видиху повертайте корпус тіла далі вліво, сідниці залишаються притиснутими до підлоги.

7. Розслабте руки і опустіть їх уздовж тіла. Зробіть ВДОХ поставте тулуб прямо, обличчям вперед. Зробіть видих, витягніть ноги перед корпусом.

8. Повторіть вправу в іншу сторону.

Асана виконана.

Далі буде ...