Йога для жінок Найпростіші асани Баддха Конасана і Сукхасана


У статті, яка опублікована на нашому сайті в цiй рубрицi під назвою «Чому йога потрібна жінці?» - Був приведений приблизний список асан з розділу Хатха-йоги, рекомендованих для вивчення та виконання їх жінками. Цією статтею ми почали публікацію циклу занять йогою, в кожному з яких ви будете знайомитися з низкою чергових асан Хатха-йоги.

Хотілося б пояснити тим, хто тіль ки починає осягати для себе вчення Хатха-йоги, що в кожній її асане поєднуються такі напрямки, як вправу на дихання, певний набір фізичних рухів тіла, напруга і розтяжка певної групи м'язів і зв'язок, цілеспрямованість на пропределеніе ділянку тіла і на нездоровий вогнище в нашому організмі.


Розповідаючи вам про те, як виконуються окремі асани, я неодмінно буду пояснювати, на які ділянки тіла і внутрішні органи їх дія спрямована, які протипоказання щодо їх застосування існують і при яких захворюваннях потрібно проявляти обережність у виконанні тієї чи іншої асани. Рекомендую брати до уваги ці поради при підборі власного комплексу асан для виконання його в домашніх умовах. У цьому випуску хотілося б почати з найпростіших асан, рекомендованих для виконання жінкам. До того ж обидві асани, представлені тут, виконуються в положенні сидячи. Тобто одну можна виконувати за одною.

Нагадую, що виконувати асани потрібно в зручній не стискує рухів одязі, в провітрюваному приміщенні (але не при відкритій кватирці і прямому протязі), для певного психологічного настрою можна включити тиху релаксаційну музику, запалити улюблені аромосвечі або використовувати ефірні масла і аромолампи. Постеліть на підлогу зручний килимок, на ступнях ніг - ніякого одягу (ні шкарпеток, ні тапочок).

Важливе! Дуже важливо дотримуватися ритм дихання, вказаний при виконанні кожного руху в асан. Чергуйте з рухами тіла вдихи і видихи, затримуйте дихання, де це потрібно (дихання через ніс!), Дихайте розслаблено і вільно, коли це буде пропонуватися в інструкції. І ... приємного вивчення!


Поза «Баддха Конасана» або «Цвіркун»

Йога для жінок Найпростіші асани Баддха Конасана і Сукхасана(Багато пози в йозі відповідають назвам тварин: птахів, комах, ссавців і так далі. Пози при цьому за формою нагадують своїх «тезок». Виконуючи вправи майстра йоги рекомендують представляти дана тварина і прагнути бути схожим в позі на нього).

Ця поза:
-укріплює м'язи ніг жінки
-зменшує болі в попереку
-регулює менструальний цикл жінки
-зміцнює її сечовий міхур і допомагає в проблемах з сечовидільної системою
-стимулює діяльність органів черевної порожнини
-знімає родові болі

Запобіжні заходи! Не виконуйте цю позу при серйозних проблемах із вашими колінами (наприклад, при оперативному втручанні). Не намагайтеся, виконуючи цю позу, допомагати собі укладанням колін на підлогу за допомогою рук. Розводите коліна в сторони настільки, наскільки вам дозволяють внутрішні зв'язки і власна розтяжка м'язів стегон. 1. Прийміть початкове положення, властиве багатьом позам в Хатха-йоги в положенні сидячи - сядьте на підлогу, ноги витягнуті перед тулубом, руки розслаблені і опущені уздовж тіла, спина пряма. (Ця поза в йозі називається «Прут» або «Посох». На санскриті - «Дандасана»). Дихайте рівно.

2. Зігніть ноги в колінах і з'єднайте стопи перед тулубом один з одним.

3. Обхопіть руками пальці обох ніг, підсуньте п'яти ближче до себе, при цьому зовнішні сторони стоп і мізинці залишаються лежати на підлозі.

4. Зробіть ВДОХ, витягніть хребет. Розправте грудну клітку, плечі залишаються розслабленими.

5. Зробіть плавний видих, розведіть коліна, повертаючи ноги вгору гомілками і внутрішньою поверхнею стегон.

6. Затримайтеся в цьому положенні, спину тримайте прямо. Дихайте рівно. При кожному видиху намагайтеся опускати коліна нижче, прагніть покласти зовнішню поверхню стегон і коліна на підлогу. (Спочатку коліна будуть розводитися не надто широко, але, тренуючись, ви помітите, що зв'язки розтягуються все більше). Зробіть більше трьох подібних розведень колін з чергуванням дихання.

7. Повертаємося у вихідне положення. Для цього покладіть руки на коліна, тримайте ноги зігнутими, підійміть їх до тулуба. Видихніть, витягніть ноги вперед, розслабте руки вздовж тіла. Асана виконана.


Поза «Сукхасана» або «Проста поза»

Йога для жінок Найпростіші асани Баддха Конасана і СукхасанаЦя поза:
-зміцнює м'язи спини та хребет
-робить дихання глибшим
-розслаблює м'язи тіла
-підвищує тонус грудей
-стабілізує нервову систему жінки

Запобіжні заходи! Не кладіть коліна в цій позі на підлогу, не допомагайте їм при цьому руками. Будьте обережні і уважні, якщо у вас занадто слабкі м'язи спини, не перенапружуйте їх. 1. Прийміть вихідне положення. Сядьте в позу «Посох» або «Прут» (дивіться вище в асан «Цвіркун» пункт 1).

2. Дихаємо рівномірно. Тепер зігніть коліна по боках від тулуба.

3. Покладіть праву ступню на підлогу навпроти лівої гомілки підошвою вгору. Покладіть ліву ступню близько внутрішній поверхні правого стегна підошвою вгору.

4. Підсуньте коліна ближче один до одного, ноги схрещені перед тулубом (верхні частини стегон і сідниці при цьому залишаються на підлозі). Розслабте ноги, опустіть їх нижче. Обхопіть коліна руками, розслабте руки і плечі.

5. Зробіть вдих, підніміть руки над головою, зімкніть пальці і виверніть долоні назовні (долоні повинні дивитися вгору).

6. Затримайтеся в такому положенні, зробіть видих і далі дихайте як зазвичай. Тягніться вгору всім корпусом при кожному своєму вдих. Зробіть три або більше подібних «витягування» спини і долонь вгору.

7. Повертаємося у вихідне положення. Для цього витягніть ноги вперед, розчепити пальці рук і опустіть розслаблені руки вздовж тіла. Відпочиньте трохи. Асана на одну сторону виконана.

8. Повторіть позу в інший бік, помістивши тепер ліву ногу навпроти правої гомілки.

Далі буде ...

Дивіться також статті в цiй рубрицi «Бібліотеки»:
Чому йога потрібна жінці?
Йога для жінок. Асани стоячи: Врксасана і Вірабхадрасана-2 Йога для особи: омолодження